prevención de lesiones deportivas más frecuentes

¿Eres deportista? Ponte cómodo y descubre cómo abordar la prevención y rehabilitación de lesiones deportivas frecuentes

Quizás ya sepas que soy traumatólogo de pacientes deportistas que sufren lesiones muy comunes de hombro y rodilla en sus prácticas deportivas.

Mi reto no solo es curar al deportista lesionado, sino también que alcance el mayor rendimiento funcional posible, después de la lesión sufrida.

Además, la recuperación tiene que ser en el menor tiempo posible para que puedan cumplir unos plazos de entrenamientos que establece la competición.

Y la cosa no termina ahí.

Porque en mi campo considero crucial no solo ayudar a deportistas cuando el mal está hecho, sino prevenir futuras lesiones deportivas.

De modo que, si te interesa incorporar a tu rutina diaria medidas para la prevención de daños mayores, ponte cómodo.

Antes de nada, te adelanto una serie de consejos para la prevención y rehabilitación de las lesiones deportivas más frecuentes que abordo con mis pacientes en consulta:

Índice de contenidos

¿Cómo prevenir las lesiones deportivas de rodillas más comunes?

Las lesiones de rodilla más comunes en deportistas son:

Lesiones de meniscos

Las almohadillas de la rodilla que amortiguan el peso del cuerpo cuidando del cartílago. En deportes de impacto y giros, los meniscos están sometidos a importantes riesgos como la rotura de menisco.

Lesiones de ligamento cruzado anterior (LCA)

Es una de las lesiones de rodilla más frecuentes entre mis pacientes que alteran el funcionamiento habitual de la rodilla. Además de generar dolor y sensación de inseguridad, requieren de un tratamiento médico y plan de recuperación personalizado.

Tendinitis rotuliana

Ocurre cuando los tendones que rodean la rodilla se inflaman debido a una lesión o por sobreuso. Puede causar dolor al doblar la rodilla que puede empeorar al subir escaleras o realizar tareas cotidianas que ejerzan presión sobre los tendones afectados.

Condromalacia rotuliana

Es el desgaste del cartílago de la rótula que causa dolor en la parte anterior de la rodilla, como encima de la rótula. Y que se incrementa en situaciones como subir escaleras, agacharse o al levantarse de una silla.

Y las principales medidas preventivas en estas lesiones de rodilla que recomiendo son:

  1. Calentamiento adecuado: hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar.
  2. Fortalecimiento muscular: enfocarse en fortalecer los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
  3. Técnica correcta: asegurarse de utilizar la técnica adecuada en los deportes y ejercicios físicos que realices.
  4. Equipamiento adecuado: usar calzado deportivo apropiado para cada práctica deportiva.
  5. Descanso: incluir días de descanso en la rutina para evitar sobrecargas y realizar actividades complementarias. Por ejemplo, alternar el fútbol o baloncesto con entrenamiento de fuerza.

¿Cómo prevenir las lesiones deportivas de hombros más frecuentes?

Las lesiones de hombros más comunes en deportistas son:

Lesiones del manguito rotador

Las prácticas deportivas asimétricas como el pádel o el tenis suelen causar lesiones del manguito rotador, un conjunto de tendones encargados de dar movilidad al hombro a la vez que estabilidad.

Luxación de hombro

Es una lesión muy común en deportes como rugby, balonmano, baloncesto, fútbol. Suele producirse por caídas con un mal apoyo del brazo en cualquier deporte de impacto y daña la articulación del hombro.

Tendinitis del bíceps

Se trata de una inflamación del tendón que conecta el músculo del bíceps con el hombro. Puede ser una lesión crónica y causar dolor persistente en deportistas, dificultando movimientos como levantar o lanzar con el brazo.

Bursitis subacrominal

Es la inflamación de la bursa, un saco lleno de líquido en el hombro. En los deportistas, provoca dolor y rigidez, especialmente al levantar el brazo. Esta condición limita la movilidad y puede afectar el rendimiento deportivo, requiriendo reposo y tratamiento médico.

Y las principales medidas preventivas en estas lesiones de rodilla que recomiendo son:

  1. Fortalecimiento del manguito rotador: realizar ejercicios específicos para este grupo muscular y priorizar ejercicios de tracción y rotación externa del hombro.
  2. Técnica adecuada: mantener una técnica correcta en las actividades deportivas que practiques.
  3. Ejercicios de movilidad: incluir estiramientos dinámicos de hombros en la rutina de calentamiento y enfriamiento.
  4. Progresión gradual: aumentar la intensidad del entrenamiento de manera progresiva.
  5. Descanso: dar tiempo suficiente de descanso para la recuperación muscular.

Dicho esto, sigo con las preguntas más frecuentes sobre prevención y rehabilitación de las lesiones deportivas más comunes.

¿Cuándo consideras que es difícil prevenir las lesiones deportivas?

La prevención es complicada en aquellos casos donde no se trabaja adecuadamente durante el entrenamiento deportivo.

Planificaciones asimétricas, entrenamientos no compensados para todos los grupos musculares son situaciones que aumentan el riesgo de lesiones.

Además, en deportes de alto impacto, las lesiones pueden ser inevitables debido a la naturaleza del deporte.

Una rehabilitación inadecuada y el regreso prematuro a la actividad física también dificultan la prevención y tienen como consecuencia las desafortunadas recaídas.

lesiones deportivas de rodilla y hombro más comunes

¿Qué técnicas específicas recomiendas para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y el hombro, y así reducir el riesgo de lesiones?

Básicamente, recomiendo entrenamiento de fuerza para reducir la exposición a afecciones.

De hecho, la introducción de determinados ejercicios físicos es como un medicamento especialmente indicado para el proceso de recuperación en los deportistas.

Ejercicios de fuerza para fortalecer la rodilla:

  1. Sentadillas para trabajar cuádriceps y glúteos.
  2. Ejercicios de isquiotibiales como curls de pierna.
  3. Puentes para los músculos glúteos y de la cadera.

Ejercicios de fuerza para fortalecer el hombro:

  1. Elevaciones laterales y frontales para el músculo deltoides.
  2. Rotación externa con banda elástica para trabajar el manguito rotador.
  3. Press militar con mancuernas para fortalecer deltoides y trapecios.

¿Cuáles son las señales tempranas de alerta que un deportista debe tener en cuenta para identificar una posible lesión de rodilla u hombro antes de que se agrave?

Las señales tempranas de lesión de rodilla son síntomas como:

  1. Dolor persistente durante o después de la actividad física.
  2. Hinchazón o inflamación en la zona de la rodilla.
  3. Sensación de inestabilidad o debilidad en la articulación.

Las señales tempranas de lesión de hombro son síntomas como:

  1. Dolor al levantar el brazo.
  2. Sensación de pinzamiento o chasquido.
  3. Pérdida de fuerza en el brazo afectado.

¿Existen métodos avanzados de diagnóstico que pueden ayudar a detectar debilidades o problemas en las articulaciones de rodilla y hombro antes de que causen lesiones significativas?

Sí, los métodos avanzados como la resonancia magnética (RMN) y la ecografía permiten detectar debilidades y problemas en las articulaciones antes de que se conviertan en lesiones significativas.

Estas técnicas proporcionan información e imágenes detalladas que ayudan a identificar daños estructurales o inflamaciones tempranas.

Según tu experiencia, ¿qué errores comunes cometen los deportistas en sus rutinas de entrenamiento que aumentan el riesgo de lesiones en la rodilla y el hombro?

Algunos de los errores más comunes que detecto en pacientes que acuden a mi consulta son estos:

No calentar adecuadamente antes de ponerse a entrenar.

Incrementar la intensidad del ejercicio demasiado rápido.

Usar técnica incorrecta en los ejercicios a realizar.

La acción de priorizar el aumentar pesos antes que mantener la técnica adecuada (el ego en esto es uno de los peores enemigos).

No dar suficiente tiempo de descanso para la recuperación muscular.

O ignorar dolor o molestias, continuando con la actividad física como si nada pasara.

¿Podrías explicar cómo el enfoque de rehabilitación para lesiones de rodilla y hombro ha evolucionado en los últimos años, y qué técnicas modernas se están utilizando actualmente?

El enfoque de rehabilitación ha evolucionado hacia técnicas menos invasivas y más personalizadas.

Actualmente, se utilizan terapias biológicas como las inyecciones de PRP (plasma rico en plaquetas) y la fisioterapia avanzada con ejercicios específicos de estabilización y fortalecimiento.

Además, el uso de tecnología como las sesiones de magnetoterapia o de radiofrecuencia indiba han mejorado sustancialmente la eficacia de los tratamientos en la medicina deportiva.

¿Qué papel juega la nutrición en la prevención y recuperación de lesiones de rodilla y hombro, y qué recomendaciones específicas darías a los deportistas en este aspecto?

La nutrición es crucial para la prevención y recuperación de lesiones.

Una dieta rica en proteínas ayuda en la reparación muscular, mientras que alimentos con omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.

Además, la hidratación adecuada y el consumo de vitaminas y minerales, como la vitamina D y el calcio, son esenciales para mantener la salud articular tan importante en deportistas.

¿En qué situación aconsejas dejar de hacer deporte en los tratamientos de lesiones deportivas?

En general, no me gusta lo de dejar de hacer deporte, por lo que casi siempre aconsejo a mis pacientes modificar o adaptar la actividad física en función de las lesiones que tengan.

Por ejemplo, una persona en recuperación de una luxación de hombro que haga balonmano, puede ejercitar perfectamente el tren inferior e incluso ciertos ejercicios unilaterales con el otro brazo.

Esto ha demostrado una mejor recuperación e incluso una menor pérdida de musculatura en la extremidad lesionada.

¿Por qué es crucial seguir un programa de readaptación física después de una lesión de rodilla u hombro, y cuáles son las posibles consecuencias de no hacerlo adecuadamente?

Seguir un programa de readaptación tras las lesiones deportivas es crucial para restaurar la fuerza, la movilidad y la función de la articulación lesionada.

No hacerlo puede llevar a una recuperación incompleta, aumentar el riesgo de recaídas y provocar desequilibrios musculares, lo que puede resultar en nuevas lesiones o problemas crónicos de salud.

¿Qué estrategias específicas recomiendas para asegurar una transición efectiva y segura desde la rehabilitación hasta la vuelta completa a la práctica deportiva?

Para una transición efectiva hasta la vuelta a la práctica deportiva completa recomiendo seguir las siguientes estrategias:

  1. Evaluación continua: monitorear el progreso y ajustar el programa de rehabilitación según sea necesario.
  2. Fortalecimiento progresivo: incrementar gradualmente la intensidad de los ejercicios físicos.
  3. Técnicas de prevención: incluir los ejercicios de prevención de lesiones mencionados en la rutina deportiva.
  4. Asesoramiento profesional: trabajar con profesionales médicos, fisioterapeutas y entrenadores para asegurarse una técnica adecuada.
  5. Escuchar al cuerpo: evitar el sobreentrenamiento y permitir tiempos de recuperación muscular adecuados.

¿Qué te recomiendo hacer ahora?

Si tienes o quieres prevenir lesiones deportivas pide una consulta con un traumatólogo (a ser posible especializado en lesiones deportivas) para valorar tu caso en conjunto y de forma personalizada.

Porque las lesiones de rodilla o de hombro que tengas o puedas sufrir son importantes. Y más si eres un deportista que está preocupado por mantener tu rendimiento al máximo.

En cualquier caso, te recomiendo que no dejes pasar el tiempo y empieces a recuperarte cuanto antes de cualquier lesión deportiva que esté afectando a tu estilo de vida.

PD1. Si te has quedado con alguna duda, pregunta en los comentarios.

PD2. O también puedes contactarme, es aquí para pedir cita.

PD3. Si buscas un traumatólogo especialista en lesiones de hombro y rodilla en Bilbao, podré ayudarte a recuperarte.

Si quieres que evalúe tu caso y veamos qué tratamiento es mejor para tu lesión, tengo consulta presencial en Bilbao en Plaza Euskadi, y en el Hospital Quirónsalud de Bizkaia. 

Puedes reservar aquí tu cita:

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